Запись 09.09.2016 (Люси Джо Палладино “Максимальная концентрация”)

Сегодня я дочитала нетипичную для меня книгу – “Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления”.
Книга издана в России в 2015 году “Манн, Иванов и Фербер”, перевод с англ. Марина Боброва. Состоит из 336 страниц.
Читается быстро и легко, это связано и с малым количеством текста на листе и незагруженностью текста. Много примеров, повторения мысли разными словами.
Книга признана помочь справиться со стрессом, снизить информационную перегрузку, вернуть навык фокусирования, повысить эффективность деятельности.

Приведу основные мысли, которые мне приглянулись в книге:

“Если получается выбрать только один раздражитель, то думается намного быстрее.”

“Сосредоточенность (устойчивое внимание) — это способность удерживать внимание на выбранном раздражителе продолжительное время, что является необходимым условием эффективной работы.”

“Концентрация внимания улучшается по мере развития детского мозга. Средний показатель — три-пять минут сосредоточенности на каждый год жизни.”

“Сосредоточение подразумевает отрезок времени, которое вы можете потратить на размышление или деятельность, свободно вами  выбранную. Когда вы смотрите телевизор, то не совершаете свободного от других мозговых процессов выбора. Быстрое движение и цифровая картинка активируют особенный механизм мозга, который называется ориентировочным рефлексом.”

“Ученый считал, что, когда происходит что-то новое для организма, он останавливается и направляет свои рецепторы на источник раздражения. У людей ориентировочный рефлекс сопровождается расширением зрачков, снижением сопротивления кожного покрова и резким изменением сердечного ритма. Другими словами, глаза широко раскрываются, чувствительность кожи увеличивается, новизна нас привлекает.”

“Незаметно вы потеряете время на отдых и перезагрузку, молясь богам продуктивности” Стивен Робинс

“Чем чаще стимулируется рецептор, отвечающий за ориентировочный рефлекс, тем менее восприимчивым он становится и тем больше такой стимуляции нам требуется, чтобы вернуться на прежний уровень возбуждения. Лишившись этого, мы скучаем и раздражаемся.”

“Повторяемые действия позволяют изменить мозг, и они требуют долгого устойчивого внимания.”

“Нейрональный прунинг — сокращение числа синапсов или нейронов для повышения эффективности нейросети и удаления избыточных связей.”

“самая недооцененная опасность рассеянности в цифровую эпоху может таиться в невидимом ослаблении структур, отвечающих за устойчивое внимание в префронтальной коре головного мозга”

“Осознанная многозадачность предполагает стратегическое использование раздражителей большей или меньшей интенсивности.”

“Вот стратегии для совершенствования эмоциональных навыков.
Стратегия 1. Самосознание
Стратегия 2. Изменение состояния
Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией
Стратегия 4. Подавление тревожности (осознать реальность, составить план, заместить мысль)
Стратегия 5. Контроль напряженности (остыть, обнаружить страх, настаивать на своем)
Стратегии для развития ментальных навыков:
Стратегия 6. Самомотивация
Стратегия 7. Следовать курсу  (внутренний диалог, изменение отношения, мысленная тренировка)
Стратегии для развития поведенческих навыков:
Стратегия 8. Хорошие привычки (спокойствие и сосредоточенность в жизни, поддержка друзей, жизнь без хлама) ”

“Вы не можете изменить сами эмоции, но вы в состоянии изменить мышление, а оно повлияет на восприятие.”

“Когнитивная стратегия — это техника замещения ненужных мыслей нужными, которые помогут таким же образом изменить и чувства.”

“самосознание — понимание имеющегося чувства — является
основой эмоционального интеллекта.” Дэниел Гоулман

“Если вы не контролируете то, что заставляет вас волноваться,  развлечение — отличный способ снизить напряжение.”

“Дыхание по квадрату

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Вот и все.”

“восстановительная передышка должна быть запланированной, стратегической и ограниченной во времени.”

“Многозадачность как способ повышения уровня адреналина:

  1. Послушайте бодрую инструментальную музыку (музыка барокко, “Бранденбургские концерты” Баха, этническая музыка с перкуссией, джаз, регтайм Ската Джоплина”
  2. Многозадачность без гаджетов

— Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).
— Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.
— Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы  ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.

3. Виртуальное пространство (качество, следить за временем, контролировать длительность нахождения в интернете)”

“Многозадачность как уровень понижения уровня адреналина.

  1. Послушайте расслабляющую инструментальную музыку (Шопен, Бетховен, джаз, сольные партии скрипача Ицхака Перлмана, флейтиста Джеймса Голуэя, тишина)
  2. Обдуманное использование электронной техники (закончить начатое, будьте здесь и сейчас, сделайте восстановительную передышку)
  3. Многозадачность без гаджетов

— Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

— Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.
— Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.”

“Мы должны построить плотины храбрости, чтобы сдержать наводнение страха” Мартин Лютер Кинг

” разновидность адреналина — норадреналин — провоцирует реакцию «дерись или убегай»”

“три общие проблемы, вызываемые норадреналином и реакцией «дерись и убегай»: прокрастинация, тревожность и злость (или слишком высокая напряженность)”

“В своей работе доктор Стил показал две другие причины возможного возникновения прокрастинации: недовольство задачей, то есть низкая мотивация; и основанная на страхе неуверенность в том, что вы справитесь.”

“Джейн Бурк назвал три основных страха, которые вызывают проскрастинацию:

— Страх неудачи — если вы этого не сделали, то любой сможет вас осудить.
— Страх успеха — если вы это сделаете, придется делать больше.
— Страх оказаться под контролем — не выполняя какую-то работу, вы говорите: «Вам меня не заставить».”

“Три приема борьбы с прокрастинацией: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое”

“Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.”

“— Разделите свою работу на части.
— Набросайте несложный план.
— Включите в план перерывы и поощрения после каждого этапа.
— Если вы зашли в тупик, разбейте этот этап на два.
— Не критикуйте себя, а только подбадривайте.”

“— Цените вложенные усилия.
— Перестаньте пытаться быть совершенным.
— Напоминайте себе, что можете справиться с дискомфортом
ради цели
— Вспомните свои прошлые удачи.
— Представляйте себя в будущем.
— Напоминайте себе о том, что в любом случае вы заслуживаете уважения.”

“Первый шаг – относитесь к делу как к чему-то личному. Главное – понять: почему вы занимаетесь этим делом?”

“Вдохновляющие цитаты
«Начни, и дело будет сделано» (Гете).
«Не нужно быть хорошим, чтобы начать, нужно начать,
чтобы быть хорошим» (Мэри Маршалл).
«Carpe diem!» («Лови момент!», «Живи сейчас!») (Гораций).
«Даже если вы на правильном пути, вас задавят, если
будете просто сидеть на дороге» (Уилл Роджерс).
«Промедление — вор времени» (Эдвард Янг).
«Начните петь, когда дело кажется невыполнимым,
и все получится» (Эдгар Альберт Гест).
«Даже высокие башни начинаются у земли» (китайская
пословица).
«Не нужно видеть всю лестницу, чтобы шагнуть на пер-
вую ступеньку» (Мартин Лютер Кинг).
«Нет большего преступления, чем потеря времени»
(Томас Туссер).”

“Иррациональный страх — это «сломанный» сигнал тревоги. Он звучит на самом деле, но мозг, введенный заблуждение, шлет вам ложный импульс.”

“Прежде чем что-то сказать или сделать в гневе, досчитай до десяти”

“— Начните напевать про себя.
— Крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы.
— Закройте глаза и представьте себя в любимом месте на природе.
— Считайте в обратном порядке от ста.
— Вспомните, какое сегодня число или что вы ели вчера на ужин.”

“Злость – это замаскированный страх”

“Ментальный навык – это способность использовать свое мышление для достижения цели”

“Термин «когнитивный» происходит от латинского слова cognō scere — знать. В психологии когнитивной деятельностью называют различные познавательные процессы, происходящие в мозге человека: восприятие, понимание, заучивание, анализ и планирование.”

“Желания – это и чувства, и мысли”

“Дофамин и норадреналин являются видами адреналина и оба отвечают за внимательность. Однако действуют они по-разному. Дофамин
(предшественник норадреналина) связан с целями и поощрениями, а также с мотивацией, основанной на желании. Норадреналин связан с восприятием угрозы и мотивацией, основанной на страхе. Он запускает реакцию «дерись или убегай».”

“Вот несколько вопросов, которые помогут вам определиться, дает ли выбранный путь достаточную мотивацию.

  • Обоснован ли ваш выбор?
  • Это ваша личная цель или то, чего от вас ждут другие?
  • Это осуществимо?
  • Вы верите в это?
  • Ваша цель соответствует возрасту?”

“Выбирайте цели, зависящие от прикладываемых усилий, а не от обстоятельств, которые вы не можете контролировать.”

“Соревнуйтесь сами с собой”

“Не бойтесь сосредоточиваться на текущей цели”

“Сконцентрируйтесь на задании”

“Старайтесь справиться с напряжением”

“Постройте лестницу, взойдя по которой, вы достигнете своих целей”

“Цель должна вас вести, а не управлять вами”

“Смерть — наш общий пункт назначения. Ваше время ограничено, не тратьте его, проживая чужую жизнь. Имейте мужество следовать своему сердцу и интуиции. Им уже откуда-то известно, кем вы хотите стать на самом деле”

“Составьте список из трех дел (упростите, разработайте стратегию)”

“Утверждайте (установки: сосредоточься, будь внимателен, соберись, держись)”

“Аффирмации — это формулы самовнушения, помогающие настроить  вое сознание на позитивную волну. ”

“— Индивидуальная — используйте местоимение «я».
— Позитивная — как и во всех других внутренних монологах, используйте утвердительные предложения, а не отрицание.
— Относится к настоящему — используйте глаголы в настоящем времени.”

“В человеческой природе заложено так, что если «нужно» — это тяжело,
а если «хочу» — это просто.”

“Успех — это движение от неудачи к неудаче без потери энтузиазма”

“На самом деле периодически нужно выходить из своей зоны комфорта, чтобы обрести зону концентрации.”

“Правильные привычки: хороший сон, правильное питание, стратегическое использование стимуляторов, спорт, развлечение и отдых”

“Вот несколько советов для того, чтобы лучше спать ночью.
— Поменьше кофеина. Пейте кофеинсодержащие напитки только в первой половине дня.
— Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
— Перед сном нужно вести себя спокойно, не смотреть фильмы ужасов, передачи со сценами насилия.
— Перед сном выполняйте расслабляющие ритуалы, послушайте приятную музыку, почитайте хорошую книгу.
— В спальне ничто не должно напоминать о работе или ваших обязанностях.”

“Американская педиатрическая академия рекомендует исключить просмотр телевизора детьми с рождения до двух лет.”

“Регулярные занятия спортом уменьшают уровень стресса. Значит, у вас выделяется меньше норадреналина, химические процессы в мозге поддерживаются в сбалансированном состоянии, и вы легко сосредоточиваетесь.”

“чтобы расслабиться на работе, 4 этапа: закройте глаза, расслабьте мышцы, дышите медленно и глубоко, повторяйте успокаивающее слово и фразу (например, “один”)”

“Хаос – результат непринятого решения”

“Людям свойственна боязнь потери”

“Как справиться с прерываниями:
Выделите несколько отрезков времени для начала важных проектов, когда вас точно не отвлекут.
Следите за тем, сколько времени вы работаете и сколько теряете во время прерывания.
Держите перед глазами напоминание о текущем деле, чтобы сразу к нему вернуться.
Будьте настойчивы и уверены в себе, чтобы сократить количество ненужных прерываний.
Используйте технику внутреннего диалога, чтобы быстрее вернуться к работе.”

“Скажи мне — и я забуду, покажи мне — и я запомню, дай мне
сделать — и я пойму” Конфуций

“Как контролировать непрерывное частичное внимание:
Чтобы не терять концентрацию, выбирайте осознанную многозадачность.
Когда вас отвлекают электронные устройства, действуйте, а не реагируйте.
Боритесь со страхом упустить что-то важное.
Не накапливайте незавершенные дела.
Развивайте в себе устойчивое внимание.”

“Как выйти из состояния перегруженности:
– Дыхание по квадрату (стратегия изменения состояния).
– Срочная восстановительная передышка (стратегия изменения состояния).
– Установите границы и скажите нет (стратегия уверенности в себе).
– Составьте план (стратегия подавления тревожности).
– Повторяйте «Что я буду делать дальше?» (техника внутреннего диалога).
Как избежать перегрузки:
– Ограничьте требования и стимуляцию (стратегия уверенности в себе).
– Будьте решительны: принимайте хорошие решения, не ищите идеальных (стратегия настойчивости).
– Соблюдайте прядок на рабочем месте, будьте готовы к внезапным
делам (стратегия жизни без хлама).”

“Уделяя чему-то внимание, вы повышаете значение этого объекта”

“Как укротить электронную почту
– Используйте надежный фильтр спама.
– Отвечайте на несрочные письма каждый день в отведенное время.
– Будьте кратки.
– Не уходите от темы.
– Подготовив ответ, выберите подходящее время для отправки.
– Спрашивайте себя: «Чего я сейчас не делаю?»”

“Как эффективно работать в интернете (отведите лимит времени, следите за часами, спрашивайте “Что я сейчас делаю?”.”

“Как работать дома
– Ваше рабочее место должно быть удобным и располагающим к работе.
– Звонки и письма должны быть короткими и по делу.
– Распорядок дня разместите перед глазами.
– Прежде чем приступать к работе, утвердите задачи на день.
– Определяйте завтрашние задачи сегодня.
– Используйте технику следования заданному курсу.”

“Гены не определяют поведение человека, его определяет ваш выбор”

“Как научить ребенка сосредоточенности:

Шаг 1. Будьте хорошим образцом для подражания.
Шаг 2. Поощряйте внимательность, а не рассеянность.
Шаг 3. Научите ребенка техникам.
Шаг 4. Установите границы.
Шаг 5. Верьте в своего ребенка.”

“Потребности сна у ребенка:

  • дошкольники (3-5 лет) – 11-13 часов в сутки (в т.ч. дневной сон)
  • младшеклассники (5–12 лет) — 9–11 часов.
  • подростки — 8–10 часов.”

“Богатство информации приводит к бедности внимания” Герберт Саймон

 

You may also like...

17 комментариев

  1. unnamed:

    Было бы классно, если бы описала, что применила, что работает а что нет

  2. О том, что мне удалось использовать в своей жизни я описываю чуть позже в статье про промежуточные итоги
    Но если есть необходимость, то в ближайшее время в комментариях к статье распишу более подробно именно относительно данной книги.
    Спасибо за Ваш отзыв!

  3. Итак, как обещалось ранее, о том, что применила.
    Дыхание по квадрату. Применяла и ранее, как способ успокоиться. (это что-то наподобие досчитать до 10 прежде чем приняться важное решение или вспылить). Дыхание по квадрату удобно на работе, когда все вокруг торопят, накаляют обстановку. Прямоугольность монитора – самое то.
    Музыка – последнее время очень редко слушаю музыку. Разве что какая то придется по душе, и некоторое время ее слушаю. Однако, считаю полезным использовать музыку как способ релаксации перед сном, а так же как способ бодриться в минуты утренней зарядки. На работе или где либо еще музыку не слушаю. Часто отдаю предпочтение музыке без слов, как советует автор. Она и правда больше позволяет расслабиться. Так что по части музыки – пока не применяла, но планирую.
    Пища и еда. Примерный рацион составляет мой фитнес тренер. Так что довольно давно я придерживаюсь подобной диеты – овощи, фрукты, орехи, злаки, легкие напитки. Очень редко позволяю себе кофе или алкоголь, жирную, слишком соленую или слишком сладкую пищу.
    Подход к решению задач делением их на этапы. Однозначно это работает. Применяю часто, желательно делить задачи даже на микрозадачи. Потому что вечером после работы более 20-30 минут не удается выделить на решение глобальных задач. А следуя ежедневно по 20-30 минут к цели уже к концу недели/месяцу удается добиться определенных результатов, что не может не радовать.
    Перерывы в работе. Я делаю 15-минутные перерывы каждый час на работе. В эти 15 минут читаю или сижу в интернете. И еще 5-минутный перерыв раз в час чтобы пройтись. Это при низкой загруженности, каковая имеет место быть у меня на работе. То есть я точно знаю что с 9:45 до 10:00 я отдыхаю – и к этому времени планомерно работаю, чтобы вовремя сделать перерыв.
    Соревнуйтесь сами с собой. Однозначно, да больше и не с кем. У всех разные жизненные цели и позиции. У меня в блокнотике есть динамика и прогресс того, чем занимаюсь.
    Список из трех дел. Один из самых хороших советов. Действительно – больше 3 дел не стоит одновременно держать в голове. Одну делаешь – другой замещаешь. В моем случае я ставлю – 3 больших задачи на работе, 3 маленькие задачи на работе, 3 бытовые задачи, 3 личностные задачи в течение дня. Большее не успеваю, или просто в оставшееся время читаю книгу или смотрю сериал. Эти задачи я обязательно пишу, и в течение дня неоднократно напоминаю себе о них. Чаще всего я просто не закрываю страничку с делами на сегодняшний день.
    Спорт. Действительно спорт снимает стресс. После тренировки два-три дня чувствую себя менее утомленной, чем раньше.
    С какими советами тяжелее – правильный сон, эффективная работа в интернете, работа с прерываниями. Сейчас это наиболее важные для меня аспекты для отработки и применении. Проблемы вызваны конечно с загруженностью. Сидишь до поздна, а потом резко спать. Сплю мало, не высыпаюсь. Интернет – часто пожирает время. Да, порой узнаю что-то новое переходя по ссылкам, но эта информационная помойка не дает нужных знаний в допустимом объеме. Так что есть над чем работать

  4. Levitra Compresse Essere cialis overnight shipping from usa Cialis 20 Generique Know Reactions To Drug Cephalexin Fast Delivery

  5. Discount Generic Hydrochlorothiazide viagra online Tadalis Sx Original Viagra Zu Teuer Todo Sobre La Viagra

  6. Cialis Quelle Dose cialis overnight shipping from usa Cialis No Script One Time Dose Amoxicillin Cytotec Abortion Buy Online In The Us

  7. Potenzmittel Viagra Test viagra online Meilleur Pharmacie En Ligne Propecia 5mg Cialis Price100 Mg Brand Viagra And Cialis Cialis Original Kaufen

  8. Comparatif Prix Viagra cialis tablets for sale Zithromax 1g

  9. Hello, thank you looking for word! I repost in Facebook

  10. Order Lassix Water Pills Buy Cialis Predison No Scrip Trusted Online Pharmacy

  11. Canadian Generic Drug Manufacturers Amoxil Side Albuterol Vials Without A Prescription buy generic cialis Keflex Medicine

  12. Cialis Costo Support Canadianpharmsupport Buy Cialis Cheapest Generic Levitra

  13. Hydrochlorothiazide Drugs No Prescription Order Lasix Over The Counter Buy Cialis Cheapest Viagra Prices Online Tomar Propecia Celulosa Microcristalina Priligy Kaufen Deutschland

  14. Modgavil Priligy Bijwerkingen Vaginal Irritation And Amoxicillin 500 Cialis Comment Obtenir Du Viagra

  15. Roberttah:

    order cialis canada how to buy cheap cialis cheap viagra overnight delivery

  16. Roberttah:

    mexican viagra cialis price walgreens want buy cialis uk

  17. ShoraBrak:

    viagra buy in tesco is cialis generic available cialis tablet yan etkileri

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Lost your password? Please enter your username or email address. You will receive a link to create a new password via email.
Регистрация не требуется. В качестве логина укажите рабочую почту, в качестве пароля - пароль от компьютера.